Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и...

ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов):

Взвешиваемся... расстраиваемся...

ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):

Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.  Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести  на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме. 

Сумма складок                                       Возраст, лет
жира, мм

                                           22    23-27    26-32    33-37   38-42    43-37    48-52    53-57
23-25                                 9,7    9,9        10,2       10,4     10,7       10,9       11,2       11,4
26-28                                 11,0  11.2      11,5       11,7     12,0       12,3       12,5       12,7
29-31                                 12,3  12,5      12,8       13,0     13,3       13.6       13,1       14,0
32-34                                 13.6  13,8      14.0       14,3     14,5       14,8       15,0       15,3
35-37                                 14.8  15.0      15.3       15,5     15, 8      1б,0       16.3       16,5
38-40                                 16,0  16,3      16.5       16,7     17,0       17,2       17,5       17,7
41-43                                 17.2  17,4      17,7       17,9     18,0       18,4       18,7       18,9
44-46                                 18.3  18,6      18,8       19,1     19,3       19,6       19,8       20,1
47-49                                 19.5  19,7      20,0       20,2     20,5       20,7       21.0       21.2
50-52                                 20.6  20.8      21,1       21,3     21,6       21,8       22,1       22.3
53-55                                 21.7  21,9      22,1       22,4     22,6       22,9       23.1       23,4
56-58                                 22,7  23,0      23,2       23,4     23,7       23,9       24.2       24,4
59-61                                 23,7  24.0      24,2       24.5     24,7       25,0       25,2       25,5
62-64                                 24,7  25.0      25,2       25.5     25,7       26,0       26,2       26,4
65-67                                 25,7  25,9      26,2       26,4     26,7       26,9.      26,7       27,4
68-70                                 26,6  26,9      27,1       27,4     27,6       27,9       28,1       28,4
71-73                                 27,5  27,8      28.0       28.3     28,5       28,8       29,0       29,3
74-76                                 28,4  28,7      28,9       29,2     29,4       29.7       29,9       30,2
78-79                                 29,3  29,5      29,8       30,0     30,3       30,5       30,8       31,0
80-82                                 30.1  30.4      30,6       30,9     31,1       31,4       31.6       31,9
83-85                                 30,9  31,2      31,4       31,7     31,9       32.2       32,4       32,7
86-88                                 31,7  32,0      32,2       32,5     32.7       32,9       33,2       33,4
89-91                                 32,5  32,7      33,0       33,2     33,5       33.7       33,9       34,2
92-94                                 33,2  33,4      33,7       33,9     34,2       34,4       34,7       34,9
95-97                                 33,9  34,1      34,4       34,6     34,9       35,1       35,4       35,6
98-100                               34,6  34,8      35,1       35,3     35.5       35,8       36,0       36,3
101-103                             35,3  35,4      35,7       35,9     36.2       36,4       36,7       36,9
104-106                             35,8  36,0      36,3       36,6     36,8       37,1       37,3       37,5
107-109                             36,4  36,7      36.9       37.1     37,4       37,6       37.9       38,1
110-112                             37,0  37,2      37,5       37,7     38,0       38,2       38,5       38,7
113-115                             37,5  38,8      38,0       38,2     38,5       39,0       39,3       39,2
116-118                             38,0  38,3      38,5       38.8     39,0       39,З       39,5       39,7

ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):

Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес

Ид_Вес = Вес * ((1 - ПроцентЖира / 100) + ПЖИдеальный / 100), кг

где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно - ваш нынешний вес. 

Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений.

Для женщин:

20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.

Для мужчин.

10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или  при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст)

На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,

а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется

ОсновнойОбмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал

б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

ОсновнойОбмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.

ШАГ ПЯТЫЙ 

сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса .

ТребуемыеКалории= ОсновнойОбмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.

КоэффициентАктивности зависит от того, какой образ жизни вы ведете: 

Уровень своей ФизическойАктивности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:

И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.

Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.

Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.

Вот и всё.  Тем же из вас, кто все-таки не смог так далеко продвинуться в анализе собственных диетических потребностей (на целых пять шагов :)), остается надеется, что среди наших подписчиков найдется альтруист и создаст небольшую программку, которая будет производить все описанные расчеты и пришлет ее нам. а мы разместим ее на нашем сайте.

Информация взята с сайта www.fitnessguide.ru.